16 غذا و خوراکی برای کاهش کلسترول را بشناسیم!

اگر سطح کلسترول شما در طول سال ها افزایش یافته است، ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که آیا تغییر رژیم غذایی می تواند مفید باشد یا خیر. همچنین شاید بخواهید انواع غذا و خوراکی برای کاهش کلسترول را بشناسید. در حالت ایده آل، مقدار کل کلسترول شما باید 200 میلی گرم در دسی لیتر (mg/dL) یا کمتر باشد. اما این عوارض جانبی کلسترول LDL است که کارشناسان بیش از همه نگران آن هستند. LDL اضافی روی دیواره رگ‌ها جمع می‌شود و باعث ترشح مواد التهابی می‌شود که خطر حمله قلبی را افزایش می‌دهند. بنابراین مصرف مکمل تغذیه ای کمک به بهبود عملکرد قلب ویمکسیر که حاوی مقادیری از کیوتن و امگا۳ است به این دسته از افراد توصیه می‌گردد.

در این مطلب می‌خوانید:

مدیریت کلسترول بالا و فشار خون بالا

در صورت داشتن علائم کلسترول بالا و تشخیص آن توسط پزشک، تغییرات سبک زندگی اغلب اولین قدم برای بهبودی است. رژیم غذایی سالم یکی از تغییرات سبک زندگی است. مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، مرغ، ماهی و سایر پروتئین های بدون چربی، آجیل، دانه ها و روغن های گیاهی را برای تغییر انتخاب کنید. پیروی از رژیم غذایی DASH (طراحی شده برای کاهش فشار خون) و رژیم غذایی مدیترانه ای دو نوع رژیم غذایی مطلوب برای رسیدن به هدف تعیین شده هستند.

دستورالعمل های غذایی

اجتناب از غذاهای دارای کلسترول بالا بهترین راه برای کاهش LDL نیست. رژیم غذایی کلی شما – به ویژه انواع چربی ها و کربوهیدرات هایی که می خورید – بیشترین تأثیر را بر روی مقادیر کلسترول خون شما دارد. کتی مک‌مانوس، متخصص تغذیه، مدیر بخش تغذیه در بیمارستان بریگهام، می‌گوید: «همان‌طور که انجمن قلب آمریکا اشاره کرده است، با کاهش چربی‌های اشباع‌شده و جایگزینی آن با چربی‌های غیراشباع، بهترین نتیجه را به دست خواهید آورد».

یعنی از گوشت، پنیر و سایر محصولات لبنی پرچرب مانند کره و بستنی خودداری کنید. به همان اندازه مهم است که به جای کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنج سفید، آن کالری ها را با چربی های سالم و غیراشباع (مانند آنهایی که در روغن های گیاهی، آووکادو و ماهی های چرب یافت می شوند) جایگزین کنید. برخلاف چربی های سالم، این غذاهای دارای نشاسته بالا، خیلی سیر کننده نیستند و می توانند باعث پرخوری و افزایش وزن شوند.

کلسترول خود را کاهش دهید

رژیم غذایی سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا و چربی های خوب می تواند به کاهش آنچه که گاهی اوقات «کلسترول بد» نامیده می شود، کمک کند. ممکن است بشنوید که پزشک آن را “کلسترول LDL” می نامد. زمانی که سطح LDL شما بیش از حد بالا می رود، شانس بیشتری برای ابتلا به بیماری قلبی دارید. پس بهتر است انواع خوراکی برای کاهش کلسترول را بشناسید.

مزایای دیگر رعایت این نوع رژیم غذایی:

• فشار خون را کاهش می دهد
• باعث تقویت سیستم ایمنی می شود
• از حمله قلبی، سکته مغزی و بروز برخی سرطان ها جلوگیری می کند.

بیشتر بخوانید: راه‌های درمان کلسترول بالا 

16 غذا و خوراکی برای کاهش کلسترول بد

خوراکی های زیر منابع خوبی برای کاهش کلسترول بد هستند:

1. بلغور جو دوسر
   این غلات کامل یکی از بهترین منابع فیبر محلول است. بهتر است روز خود را با یک کاسه جو دوسر شروع کنید که می توانید به آن میوه تازه یا خشک شده نیز اضافه کنید.
2. میوه و سبزیجات
   به دنبال انواع میوه ها و سبزیجات مانند پرتقال، سیب، سیب زمینی، کلم بروکلی، اسفناج و فلفل دلمه ای باشید. میوه ها و سبزیجات بدون کلسترول و کم چرب اساس یک رژیم غذایی خوب هستند.
3. هویج
   هویج خام یک میان وعده خوشمزه است. همچنین دوز مناسبی از فیبر نامحلول به شما می دهد.
4. سویا
   خوردن سویا و غذاهای تهیه شده از آن، مانند شیر سویا زمانی، راهی قدرتمند برای کاهش کلسترول شناخته می شد.با این حال، غذاهای غنی از پروتئین و بر پایه سویا، انتخاب بسیار سالم تری نسبت به همبرگر یا سایر گوشت قرمز هستند.
5. غذاهای غنی از امگا 3
   خوردن ماهی های آب سرد مانند ماهی آزاد به مقدار دو بار در هفته می تواند LDL را کاهش دهد. ماهی های آب سرد مانند سالمون، ماهی تن، شاه ماهی و ماهی خال مخالی مقادیر بیشتری از امگا 3 دارند. همچنین می توانید اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی را در گردو و دانه کتان آسیاب شده پیدا کنید.
6. آجیل و دانه ها
   در میان آجیل ها، بادام دارای بالاترین فیبر است. گردو این مزیت را دارد که منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 غیراشباع گیاهی است.
7. توت
   از آنجایی که این میوه‌ها مملو از دانه‌های ریز هستند، محتوای فیبر آن‌ها بیشتر از سایر میوه‌ها است. تمشک و شاه توت بیشترین مقدار را فراهم می کنند، اما توت فرنگی و زغال اخته نیز منابع خوبی هستند.
8. آووکادو
   گوشت خامه ای و سبز آووکادو نه تنها سرشار از چربی تک غیراشباع است، بلکه حاوی فیبر محلول و نامحلول نیز می باشد. از این میوه به صورت برش خورده در سالاد، پوره شده یا له شده و روی یک تکه نان تست لذت ببرید.
9. لوبیا سفید
   این گونه که لوبیا دریایی نیز نامیده می شود، از نظر محتوای فیبر بالاترین رتبه را دارد. انواع مختلف لوبیا را نیز امتحان کنید، مانند لوبیا سیاه، گاربانزو یا لوبیا چشم بلبلی که می توانید آنها را به سالاد یا سوپ اضافه کنید.
10. موادغذایی حاوی ویتامین D
    ویتامین D که به شما کمک می کند کلسیم بیشتری دریافت کنید، اغلب به محصولات لبنی و برخی از محصولات غلات اضافه می شود. همچنین به طور طبیعی در ماهی و زرده تخم مرغ یافت می شود.
11. جایگزین کردن گوشت گوساله به جای گوشت گوسفندی
12. لبنیات/کلسیم
    به دنبال محصولات کم چرب (ماست، شیر و پنیر) باشید.
13. غذاهای غنی شده با استرول گیاهی
    استرول های گیاهی و استانول ها موادی هستند که به جلوگیری از جذب کلسترول در روده کوچک شما کمک می کنند.
14. استفاده از روغن های خوب
    برخی از روغن ها می توانند برای شما مفید باشند. روغن زیتون می تواند به افزایش سطح کلسترول HDL شما کمک کند. به دنبال روغن های گیاهی مانند کانولا، سویا و آفتابگردان باشید.
15. عسل را جایگزین قند، شکر و مربا کنید
16. تخم مرغ
    تخم مرغ مملو از ویتامین ها، آهن و پروتئین است. همچنین چربی اشباع کمی دارد. سه تا چهار تخم مرغ کامل در هفته کافی است. سعی کنید فقط سفیده تخم مرغ را بخورید و در خوردن تخم مرغ زیاده روی نکنید.

غذاهایی که باید از خوردن آن ها اجتناب کنید!

به طور کلی، اگر هر یک از این موارد در لیست مواد تشکیل دهنده برچسب مواد غذایی به نظر می رسد، از مواردی اجتناب کنید:

• چربی های ترانس: این چربی ها برای شما مضر هستند و در میان وعده های بسته بندی شده مانند شیرینی ها، کلوچه ها و کراکرها یافت می شوند.
• نمک: سدیم بیش از حد می تواند به افزایش فشار خون شما کمک کند. آیا می‌دانستید که سدیم در نان‌ها، غذاهای سرد و گوشت‌های پخته شده، پیتزا و برخی ساندویچ‌های فست‌فود نیز وجود دارد؟
• شکر: بله طعمش خیلی خوبه. اما مصرف بیش از حد ممکن است باعث افزایش وزن، بیماری قلبی و دیابت و همچنین کلسترول شود. گفتن آن آسان‌تر از انجام دادن است، اما سعی کنید میزان خوردن و نوشیدن آن را محدود کنید.
  اما آیا می دانستید شکر به چیزهایی اضافه می شود که ممکن است حتی فکرش را هم نکنید؟ از سس اسپاگتی گرفته تا فست فود. این شامل بسیاری از سس های گوجه فرنگی نیز می شود.

نکاتی برای خرید موادغذایی

• وقتی سیر هستید خرید کنید: اگر گرسنه نباشید کمتر وسوسه شیرینی ها و تنقلات شور خواهید شد.
• برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید: مواد تشکیل دهنده بر اساس وزن فهرست شده‌اند. مقدار موارد ذکر شده در فهرست زیر را حتما چک کنید:
  شیرین کننده و شربت ذرت
  دکستروز و فروکتوز
  گلوکز
  کنسانتره آب میوه
  شربت ذرت با فروکتوز بالا
  لاکتوز
  مالتوز
  ساکارز

چرا باید از کلسترول اجتناب کنید؟

کلسترول در سراسر جریان خون گردش می کند و مقدار بیش از حد آن می تواند اثرات منفی بر بدن، به ویژه قلب شما داشته باشد. سطوح بالای کلسترول بد می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی یا سکته را افزایش دهد.

هنگامی که کلسترول LDL بیش از حد در سیستم گردش خون وجود دارد، می تواند پلاک ایجاد کند که روی دیواره رگ های خونی تجمع می یابد. این تجمع رگ های خونی را باریک می کند که جریان طبیعی و سالم خون را در بدن مسدود می کند و به طور بالقوه می تواند باعث حمله قلبی یا مشکلات دیگر شود. به همین دلیل، متخصصان مصرف کمتر از 300 میلی گرم کلسترول غذایی در روز را توصیه می کنند.

جمع بندی

کلسترول یک ماده چربی مانند است که بدن مقادیر بهینه آن را به تنهایی تولید می کند. محدود کردن غذاهای حاوی چربی های ترانس و غیر اشباع می تواند یک راه موثر برای مدیریت سطح کلسترول فرد باشد. غذاهای سرشار از کلسترول و این نوع چربی ها عبارتند از گوشت قرمز، مرغ و لبنیات پرچرب.
مصرف خوراکی برای کاهش کلسترول و یک رژیم غذایی سالم سرشار از فیبر، میوه ها و سبزیجات کامل و منابع پروتئین بدون چربی می تواند به فرد کمک کند تا سطح کلسترول بهینه را حفظ کند و سلامت عمومی را ارتقا دهد. همچنین برای کمک به حفظ سطح کلسترول سالم، افراد باید رژیم غذایی متعادلی داشته باشند، به طور منظم ورزش کنند و از سیگار کشیدن یا مصرف الکل زیاد خودداری کنند.

:Sources

med.stanford

medlineplus