13 ماده غذایی مفید برای قلب + رژیم غذایی بیماران قلبی

یک سیستم قلبی عروقی سالم پیش نیاز کیفیت بهتر زندگی است. در واقع راه‌های زیادی برای بهبود سلامت قلب مانند ورزش کردن یا مصرف مکمل ها وجود دارد، با این حال، به گفته متخصصان، بهترین راه برای نجات قلب، بهبود رژیم غذایی روزانه با ماده غذایی مفید برای قلب است. در اینجا 13 غذای مفید برای قلب آورده شده است. پیروی از یک رژیم غذایی قلبی می‌تواند به کاهش یا حذف عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند.

13 ماده غذایی مفید برای قلب

1. لوبیا سیاه: لوبیا سیاه سرشار از مواد مغذی مفید برای قلب است. فولات، آنتی اکسیدان‌ها و منیزیم موجود در لوبیا سیاه می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. فیبر آن‌ها نیز به کنترل کلسترول و سطح قند خون کمک می‌کند. برای تقویت قلب می‌توانید آن‌ها را به سوپ و سالاد، اضافه کنید.
2. تخم مرغ: تخم مرغ به عنوان بخشی از یک الگوی غذایی سالم برای همه توصیه می‌شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که خوردن روزانه یک تخم مرغ می‌تواند منجر به کاهش خطر بیماری قلبی و سکته شود. هم‌چنین تخم مرغ حاوی خواص آنتی‌اکسیدانی است و در کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی نقش دارد.
3. ماهی قزل آلا: یک غذای برتر و یک ماده غذایی مفید برای قلب که سرشار از امگا ۳ است. امگا ۳ چربی‌های سالمی هستند که ممکن است خطر اختلالات ریتم قلب و فشار خون را کاهش دهند. آن‌ها همچنین ممکن است تری گلیسیرید را نیز کاهش داده و التهاب را مهار کنند.
4. روغن زیتون: این روغن یک چربی سالم است که از زیتون خرد شده تهیه می‌شود. همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های سالم برای قلب است. وقتی روغن زیتون جایگزین چربی اشباع شده (مانند کره) شود، می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. می‌توانید آن را روی سالاد و سبزیجات پخته شده بریزید و میل کنید.
5. گردو: یک مشت کوچک گردو در روز ممکن است کلسترول شما را کاهش دهد. همچنین ممکن است از التهاب در شریان‌های قلب شما محافظت کند. گردو سرشار از امگا ۳، چربی های سالم به نام چربی‌های تک غیراشباع، استرول‌های گیاهی و فیبر است. این فواید زمانی حاصل می شود که گردو جایگزین چربی‌های مضر مانند چربی‌های موجود در چیپس شود.
6. بادام: بادام خلال شده به خوبی با سبزیجات، ماهی و مرغ سازگار است. آن‌ها دارای استرول‌های گیاهی، فیبر و چربی‌های مفید برای قلب هستند. بادام ممکن است به کاهش کلسترول بد LDL کمک کند.
7. توفو یا پنیر سویا: توفو بخورید تا یک فرم عالی از پروتئین سویای گیاهی با مواد معدنی، فیبر و چربی‌های غیراشباع برای قلب سالم دریافت کنید.
8. سیب زمینی های شیرین: سیب زمینی شیرین را جایگزین سیب زمینی سفید کنید. این نوع سیب زمینی دارای فیبر، ویتامین A و لیکوپن است.
9. پرتقال: پرتقال شیرین و آبدار یکی از مواد غذایی مفید برای قلب است که دارای پکتین و فیبر مبارزه کننده با کلسترول است. همچنین دارای پتاسیم است که به کنترل فشار خون کمک می‌کند و می‌تواند باعث کاهش فشار خون در مردان شود.
10. جو: این غلات را به جای برنج امتحان کنید. همچنین می‌توانید جو را در سوپ و خورشت استفاده کنید. فیبر موجود در جو می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. همچنین ممکن است سطح قند خون را نیز کاهش دهد.
11. دانه کتان: این دانه براق و عسلی رنگ دارای سه چیز است که برای قلب شما مفید است: فیبر، مواد شیمیایی گیاهی به نام لیگنان و اسیدهای چرب امگا ۳.
12. ماست و لبنیات کم چرب: لبنبات سرشار از کلسیم و پتاسیم است. برای افزایش کلسیم بدن و به حداقل رساندن چربی، لبنیات کم چرب را انتخاب کنید.
13. سبزیجات سبز برگ: سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. آن‌ها همچنین سرشار از نیترات هستند و به باز شدن رگ های خونی کمک می‌کنند تا خون غنی از اکسیژن بتواند به قلب برسد.

تغذیه بیماران قلبی

خوردن انواع غذاها برای سلامتی ما مفید است و می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری (از جمله بیماری قلبی) کمک کند. سعی کنید از هر یک از 5 گروه غذایی، غذاهای متنوعی را در مقادیر توصیه شده مصرف کنید. این نه تنها به حفظ یک رژیم غذایی سالم و جالب کمک می‌کند، بلکه ماده غذایی مفید برای قلب را فراهم می‌کند. رژیم غذایی که بیماران قلبی عروقی و همچنین سایر افراد برای حفظ سلامت قلب و عملکرد آن مصرف کنند، عبارتند از:

• مقدار زیادی سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل
• انواع منابع پروتئین سالم (به ویژه ماهی و غذاهای دریایی)، حبوبات (مانند لوبیا و عدس)، آجیل و دانه ها
• شیر، ماست و پنیر: کسانی که کلسترول خون بالایی دارند باید انواع کم چرب را انتخاب کنند.
• مصرف چربی سالم: آجیل، آووکادو، زیتون و روغن‌های آن‌ها برای پخت و پز
• استفاده از ادویه‌جات برای طعم دادن به غذاها، به جای اضافه کردن نمک
• همچنین حواستان باشد که چقدر غذا می خورید. اندازه وعده‌ها در طول زمان افزایش یافته است و بسیاری از ما بیشتر از آنچه نیاز داریم غذا می‌خوریم که می‌تواند منجر به چاقی و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی شود. در حالت ایده‌آل، یک بشقاب سالم شامل ¼ پروتئین، ¼ کربوهیدرات و ½ سبزیجات است.

نکات مهم در رژیم غذایی بیماران قلبی

• فست فودهای سرخ شده و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.
• انرژی حاصل از چربی‌های اشباع شده (مانند کره، روغن نارگیل و خامه) را با چربی‌های غیراشباع سالم از دانه‌ها و گیاهان و غذاهایی مانند آجیل جایگزین کنید.
• مقدار و تنوع غذاهای گیاهی را افزایش دهید. سبزیجات، میوه‌ها و غلات سبوس‌دار بیشتری مصرف کنید.
• مصرف منابع تصفیه شده کربوهیدرات با شاخص های گلیسمی بالاتر را کاهش دهید.
• گوشت های قرمز فرآوری نشده را به حداکثر 350 گرم (وزن پخته) در هفته محدود کنید و از مصرف گوشت‌های فرآوری شده خودداری کنید.
• تمام چربی های قابل مشاهده از گوشت را جدا کنید و پوست مرغ را جدا کنید.
• در بیشتر روزهای هفته یک مشت آجیل خام و بدون نمک (مخصوصا گردو و بادام) را میل کنید.
• حداقل هفته ای یکبار ماهی چرب بخورید.
• مصرف نمک خود را کاهش دهید. از غذاهای بسته‌بندی شده و فرآوری شده خودداری کنید و خوردن فست‌فودها و غذاهای شور را محدود کنید.
• محتوای سدیم غذاها را بررسی کنید و محصولات کم سدیم را انتخاب کنید.
• اگر سطح کلسترول شما بالا است، به سراغ محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی بروید و بیش از ۷ تخم‌مرغ در هفته مصرف نکنید.

مواد غذایی مهم برای سلامت قلب

اگرچه هیچ ماده غذایی جادویی برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی وجود ندارد، اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد برخی از غذاها برای سلامت قلب مهم هستند. این شامل:

• ماهی‌های روغنی مانند ماهی خال مخالی، ساردین، ماهی تن و سالمون از مواد غذایی مفید برای قلب هستند که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشند. نشان داده شده است که این نوع چربی باعث کاهش تری گلیسیرید و افزایش سطح کلسترول HDL می‌شود، خاصیت ارتجاعی عروق خونی را بهبود می‌بخشد و احتمال لخته شدن و مسدود شدن جریان خون را کاهش می‌دهد.
• برخی از روغن های گیاهی مانند ذرت و سویا و آن‌هایی که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. همه این‌ها در صورت استفاده به جای چربی‌های اشباع شده مانند کره می‌توانند به کاهش کلسترول LDL کمک کنند.
• میوه و سبزیجات: فیبر، پتاسیم و سایر ریزمغذی‌ها (مانند آنتی اکسیدان‌ها) موجود در میوه‌ها و سبزیجات از بیماری‌های قلبی محافظت می‌کنند. آن‌ها همچنین منبع مهمی از فولات هستند که به کاهش سطح اسید آمینه هموسیستئین در خون کمک می‌کند.
• غلات سبوس دار: رژیم غذایی سرشار از فیبر با کاهش کلسترول LDL و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. غذاهای با سطوح بالای فیبر محلول برای کاهش سطح کلسترول عالی هستند.
• غذاهای حاوی ویتامین E: برخی مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند و به محافظت در برابر کلسترول LDL کمک می‌کند. منابع ویتامین E عبارتند از: آووکادو، سبزیجات سبز تیره، روغن‌های گیاهی و محصولات سبوس دار.

صبحانه بیماران قلبی

• آووکادو روی نان تست سبوس دار
  این صبحانه مد روز به دلایل خوبی قدرت ماندگاری دارد. سریع درست می‌شود، چربی سالم و غلات کامل دارد و می‌توانید برای پروتئین بیشتر، مقداری سبزیجات، یک تخم‌مرغ یا کمی پنیر فتا خرد شده به آن اضافه کنید.
• بلغور جو دوسر با انواع توت ها و شیر کم چرب
  هیچ چیز بهتر از یک کاسه جو دوسر با توت‌های تازه خوب نیست تا صبح شما را با نشاط شروع کند. روی آن را با مقداری شیر کم چرب برای پروتئین، کلسیم و ویتامین D پر کنید. این دستور غذا برای یک صبح خنک بهاری عالی است.
• ساندویچ املت اسفناج
  برای تهیه املت، دو عدد تخم مرغ را در ظرفی بشکنید و با همزن بزنید تا پفی شود. اسفناج تازه خرد شده، پیاز خرد شده، نمک و فلفل را به تخم‌مرغ‌ها اضافه کنید و مخلوط کنید. مخلوط تخم‌مرغ را داخل تابه بریزید و دو تا سه دقیقه اجازه دهید تا مخلوط تخم‌مرغ‌ها سفت شوند. سپس به آرامی تخم مرغ را برگردانید تا به طور کامل بپزد.
• کاسه اسموتی با انواع توت‌ها و چیا
  چه چیزی می‌تواند ساده‌تر از یک اسموتی خوشمزه باشد؟ کافی است مقداری ماست وانیلی را در یک کاسه بریزید و روی آن را با انواع توت‌ها، گردو خرد شده و یک قاشق غذاخوری دانه چیا برای یک صبحانه سالم و تقویت کننده مغز روی آن قرار دهید.
• نان تست با کره بادام زمینی و موز
  کره بادام زمینی به لطف محتوای چربی تک غیراشباع آن، یک انتخاب عالی برای یک صبحانه سالم برای قلب است. همچنین سرشار از ویتامین E، آهن و پتاسیم است و منبع خوبی از پروتئین است.

تأثیر ماده غذایی نامناسب بر سلامت قلب

بیماری قلبی ناشی از باریک شدن شریان‌هایی است که از طریق فرآیندی به نام تصلب شرایین به قلب خون می‌رسانند. رسوبات چربی (یا پلاک) حاصل از غذاهای مضر به تدریج در داخل دیواره سرخرگ‌ها جمع می‌شوند و فضایی را که در آن خون می‌تواند به سمت قلب جریان یابد تنگ می‌کند.

نقش تغذیه خوب در تقویت قلب

بر اساس منبع معتبر مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر بزرگسالان است. منبع مورد اعتماد انجمن قلب آمریکا (AHA) بیان می‌کند که تقریبا نیمی از بزرگسالان ایالات متحده با نوعی بیماری قلبی عروقی زندگی می‌کنند. فشار خون بالا یا فشار خون بالا یک نگرانی رو به رشد در سراسر جهان است که این وضعیت می‌تواند منجر به حمله قلبی، نارسایی قلبی و سکته شود. ممکن است تا 80 درصد از بیماری های قلبی زودرس و تشخیص سکته مغزی با تغییرات سبک زندگی مانند افزایش فعالیت بدنی و تغذیه سالم، پیشگیری شود. غذاهایی که مردم می‌خورند می‌توانند فشار خون را کاهش دهند و به سلامت قلب آن‌ها کمک کنند.

نتیجه‌گیری

بیماری‌های قلبی و عروقی بزرگترین عامل مرگ و میر در سراسر کره‌ی زمین هستند. به همین دلیل محافظت از سلامت قلب یکی از مهم‌ترین کارهایی است که هر کسی باید انجام دهد. خوشبختانه ما این قدرت را داریم که از این بیماری‌ها پیشگیری کنیم و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش دهیم. رژیم غذایی یکی از عوامل موثر در میزان سلامت قلب و عروق است. بنابراین لازم است افراد ابتدا انواع ماده غذایی مفید برای قلب را بشناسند و سپس آن‌ها را در رژیم قلبی خود بگنجانند.

سولات متداول

بیماران قلبی چه غذاهایی نباید بخورند؟

برای جلوگیری از مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع‌شده، مصرف لبنیات کامل را محدود کنید. ماست، شیر و پنیر کم‌چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید. همچنین باید از خوردن غذاها و نوشیدنی‌های حاوی مقادیر زیاد شکر مانند نوشابه‌ها، آب‌نبات‌ها و شیرینی‌ها خودداری کرد.

بیماران قلبی چه بخورند؟

مواد غذایی مفید برای قلب عبارتند از: میوه‌ها، سبزیجات، گوشت گوسفند بدون چربی، حبوبات و روغن‌های گیاهی.

آیا رژیم غذایی قلبی فقط برای بیماران قلبی کاربرد دارد؟

خیر، رژیم غذایی قلبی برای تمامی افرادی که می‌خواهند قلب سالمی داشته باشند کاربرد دارد.

آیا در رژیم غذایی قلبی باید مصرف چربی به طور کامل قطع شود؟

در این رژیم، مصرف چربی‌های مضر و اشباع به طور کامل قطع میشود و روغن‌های مفید که دارای چربی‌های سالم و غیراشباع هستند جایگزین می‌شوند.

آیا غذاهای فرآوری شده و آماده برای بیماران قلبی مضر است؟

بله‌ چون غذاهای فراوری شده حاوی مقادیر بالایی از نمک و چربی‌های مضر اشباع هستند که باعث بالارفتن فشار خون و مسدود شدن شریان‌های قلب می‌شوند.

منظور از رژیم قلبی چیست؟

رژیم غذایی قلبی یک اصطلاح غیر رسمی برای رژیم غذایی سالم برای قلب است که شامل غذاهای غنی از مواد مغذی، میوه‌ها، سبزیجات، مرغ و ماهی بدون چربی و غلات کامل است.

:Source
betterhealth