10 راه برای بهبود تمرکز و مهارت های تمرکز

آیا تمرکز واقعاً در نتیجه تجربه، بهبود می یابد؟

می‌توانیم کاهش عملکرد شناختی مرتبط با افزایش سن را با مداخلات به تعویق بیندازیم و از بیماری آلزایمر جلوگیری کنیم؟

آیا مغز سالخورده واقعاً ظرفیت تغییر در پاسخ به تحریک را دارد؟

در مقاله حاضر، نوروپلاستیسیته مغز پیر را در نظر می گیریم، یعنی توانایی مغز برای افزایش ظرفیت در پاسخ به تجربه پایدار. ما استدلال می‌کنیم که اگرچه برخی زوال عصبی با افزایش سن رخ می‌دهد، اما مغز این ظرفیت را دارد که فعالیت عصبی را افزایش دهد و داربست عصبی را برای تنظیم عملکرد شناختی ایجاد کند.

با افزایش سن، توانایی های شناختی افراد کاهش می یابد. در برخی موارد، برای بسیاری از افراد مسن، این کاهش به حدی جدی می شود که دیگر قادر به زندگی مستقل و مدیریت زندگی خود نیستند. البته، وقتی افراد از نظر شناختی تا حد ناتوانی در مدیریت کاهش می‌یابند، آسیب‌شناسی عصبی قابل توجهی را به شکل نوعی زوال عقل یا سایر اختلالات عصبی تجربه می‌کنند. از دست دادن توانایی زندگی مستقل یکی از بزرگ‌ترین ترس‌های بزرگسالان هنگام در نظر گرفتن سالمندی است.

بر اساس شناخت عمومی و ترس از زوال شناختی مرتبط با سن، این موضوع که آیا می‌توان با این زوال مبارزه کرد یا نه، به یک موضوع بسیار تبدیل شده است. قرص ها و اکسیرها تضمین شده اند که مغز را سالم و تیز نگه می دارند. برنامه‌های آموزش مغز وعده‌های بیشتری را می‌دهند – این برنامه‌ها ظاهراً برای تقویت و «دوباره‌سازی» مغز برای بهتر کردن آن از همیشه طراحی شده‌اند. کتاب‌های محبوبی با عناوین شگفت‌انگیز وجود دارد که نوید رازهای ساده بهبود ذهن و پیشگیری از زوال عقل از جمله بیماری آلزایمر را می‌دهند.

بهبود عملکرد در مقابل به حداقل رساندن ضرر

یکی از مسائلی که احساس می کنیم به اندازه کافی مورد توجه قرار نمی گیرد، نقشی است که آموزش و مداخلات شناختی در کوتاه مدت و بلند مدت ایفا می کند. سیر طبیعی پیری یکی از علت های کاهش‌ بسیاری از توانایی‌های شناختی اصلی است. از جمله سرعت پردازش، حافظه کاری، حافظه بلندمدت و استدلال.

آیا مغز واقعاً در نتیجه تجربه، بهبود می یابد؟

طیف وسیعی از شواهد نشان می‌دهد که مغز مسن‌تر انعطاف‌پذیری قابل‌توجهی دارد. احتمالاً قانع‌کننده‌ترین داده‌ها از بیماران سکته مغزی به دست می‌آیند که در نتیجه خونریزی عصبی یا لخته شدن خون آسیب دائمی به مغزشان در نواحی خاص وارد شده است. علیرغم آسیب بسیار قابل توجه، بیماران سکته مغزی با درمان مداوم بهبود چشمگیری را نشان می دهند.

شکل پذیری در بیماران سکته مغزی بسیار شگفت انگیز است و نشان می دهد که مغز پیری بسیار قادر به سازماندهی مجدد عصبی است. نکته مهمی که در مورد بیماران سکته مغزی باید به آن توجه کرد این است که آنها ساعت‌ها تحت درمان شدید قرار می‌گیرند تا عملکرد خود را بازیابند و این آموزش در حوزه‌هایی است که عملکرد را در زندگی روزمره بسیار تسهیل می‌کند. بنابراین، محیط، پیشرفت‌های پس از سکته را حفظ می‌کند و از آن حمایت می‌کند، زیرا بیماران برای حفظ استقلال در زندگی روزمره باید مهارت‌های ارتباطی و حرکتی داشته باشند. همچنین مهم است که بدانیم بخشی از مغز بیمار سکته مغزی به معنای واقعی کلمه خاموش شده است. این وضعیت شدید مغز را وادار می‌کند تا هرگونه انعطافی را که برای بازگرداندن عملکرد در دسترس است نشان دهد، در حالی که ممکن است در شرایط عادی این کار را انجام ندهد.

چه چیزی تمرکز را مختل می کند؟

مانند رایانه‌ای که با استفاده بیش از حد از آن کند می‌شود، مغز نیز فرسوده می‌شود که بر پردازش تأثیر می‌گذارد. تعدادی از پژوهشگران می‌گویند که این می‌تواند ناشی از تعدادی از عوامل استرس‌زای فیزیولوژیکی مانند التهاب، آسیب به رگ‌های خونی (به خصوص اگر فشار خون بالا دارید)، تجمع پروتئین‌های غیرطبیعی، و کوچک شدن طبیعی مغز ایجاد شود.

شرایط زمینه ای افسردگی یا اختلالات خواب (مانند آپنه خواب) می تواند توانایی شما را برای تمرکز تضعیف کند. همینطور اثرات کاهش بینایی یا شنوایی.

عوارض جانبی دارویی برخی از داروها، به ویژه آنتی کولینرژیک ها (مانند درمان های بی اختیاری، افسردگی، یا آلرژی)، می توانند سرعت پردازش و توانایی شما برای تفکر واضح را کاهش دهند.

نوشیدن بیش از حد الکل تفکر را مختل می کند و باعث اختلال در خواب می شود که بر تمرکز تأثیر می گذارد.

فواید متمرکز بودن:

متعهد ماندن به یک کار اصلی می تواند در محل کار بسیار سودمند باشد. صرف نظر از صنعتی که در آن کار می کنید، افزایش دامنه توجه می تواند موفقیت حرفه ای شما را افزایش دهد. در اینجا چهار مزیت تمرکز وجود دارد:

1. شتاب ایجاد می کند

   وقتی روی یک تکلیف متمرکز می‌شوید، می‌توانید آن را با کارایی بیشتر تکمیل کنید. توانایی شما برای به پایان رساندن کارها با سرعت بیشتر می تواند شما را تشویق کند تا به کارهای بعدی بروید. دانستن اینکه توانایی انجام کارها را دارید به شما کمک می کند مثبت اندیش بمانید و به شما انگیزه می دهد تا به هدف بعدی خود برسید.

2. بهره وری را افزایش می دهد

   هر چه بیشتر بتوانید در کار بمانید، به طور کلی می توانید کارهای بیشتری را انجام دهید. به حداقل رساندن حواس پرتی راهی عالی برای ماندن در محیط است و به مغز شما اجازه می دهد آنچه را که به توجه شما نیاز دارد پردازش کند. به‌عنوان یک حرفه‌ای، زمانی که توجه خود را متمرکز می‌کنید، می‌توانید کار بیشتری انجام دهید.

3. استرس را کاهش می دهد

   با ادامه کار و افزایش بهره وری، تنش را نیز به حداقل می رسانید. وقتی روی یک تکلیف متمرکز هستید، می‌توانید موارد بیشتری را از فهرست کارهایتان بررسی کنید و زمان بیشتری را در برنامه کاری خود خالی کنید. توانایی شما برای هدایت انرژی تان تضمین می کند که از کار عقب نمانید.

4. کیفیت کار بهتری تولید می کند

   توانایی شما در تمرکز برای موفقیت شما در محل کار بسیار موثر است. هر چه بتوانید زمان و تمرکز بیشتری را به یک کار اختصاص دهید، کیفیت کار شما بیشتر خواهد بود. نه تنها کارها را سریع‌تر تکمیل می‌کنید، بلکه از عاری بودن آنها از خطا نیز مطمئن خواهید شد.

چگونه در محل کار متمرکز بمانیم؟

در اینجا 10 نکته وجود دارد که هنگام تلاش برای حفظ تمرکز در محل کار باید در نظر بگیرید:

1. عوامل حواس پرتی را از بین ببرید

   زمانی که هر چیزی را که ممکن است باعث ایجاد وقفه در محیط اطرافتان شود را حذف کنید، بهره وری بیشتری خواهید داشت و شانس بیشتری برای متمرکز ماندن خواهید داشت. در صورت امکان، سعی کنید تلفن خود را در اتاق دیگری نگه دارید یا آفلاین بمانید تا حواس پرتی را به حداقل برسانید. کار به تنهایی یا در یک محیط آرام نیز باعث تمرکز بیشتر شما می شود.

2. وظایف خود را اولویت بندی کنید

   اگر تعداد زیادی کار برای تکمیل دارید، نه تنها ایجاد یک لیست کارها، بلکه رتبه بندی هر مورد بر اساس سطح اهمیت آنها می تواند مفید باشد. این به شما این امکان را می‌دهد که به‌طور روشمند وظایف خود را انجام دهید.

3. ذهن خود را تربیت کنید

   درگیر شدن در فعالیت‌های مختلف تمرینی مغز یک راه عالی برای بهبود توانایی‌های شناختی و متعاقباً تمرکز شماست. وقتی به مغز خود دستور می دهید که منظم تر شود، می توانید در توجه به وظیفه ای که پیش روی شماست فعال تر شوید.

4. در فضایی آرام کار کنید

   وقتی به تنهایی یا در یک منطقه منزوی کار می کنید، مستعد انجام کارهای بیشتری هستید. یک محیط آرام تضمین می کند که همکاران یا سایر عوامل پر سر و صدا در محیط کارتان باعث حواس پرتی شما نشوند.

5. مدیتیشن را امتحان کنید

   زمانی برای استراحت، تنفس و مدیتیشن می تواند تا حد زیادی توانایی های شناختی شما را بهبود بخشد. سعی کنید یوگا را تمرین کنید تا توانایی خود را برای تمرکز در محل کار تقویت کنید.

6. ورزش کنید

   ورزش منظم مغز شما را تحریک می کند و آن را سرحال نگه می دارد. درگیر شدن در فعالیت بدنی همچنین ظرفیت حافظه و تمرکز کلی را بهبود می بخشد. نه تنها به شما کمک می کند تا پرانرژی بمانید، بلکه به شما تقویت اضافی لازم برای ادامه کار در محل کار را نیز می دهد.

7. استراحت کنید

   در حالی که انجام مداوم وظایف مهم است، دادن زمان به ذهن خود برای شارژ مجدد و استراحت می تواند برای سلامت روان شما بسیار مفید باشد. اگر در کاری گیر کرده اید، دور شدن برای مدت کوتاهی می تواند چشم اندازی تازه به شما بدهد.

8. شب راحت بخوابید

   حداقل هشت ساعت خوابیدن در شب راهی عالی برای اطمینان از این است که هنگام رسیدن به محل کار در بهترین وضعیت جسمی و روحی خود هستید. خواب آلود بودن باعث کاهش سرعت شما می شود. از طرف دیگر، استراحت شبانه خوب به شما این امکان را می دهد که هوشیار و بیدار بمانید – به خصوص در ساعات صبح.

9. در یک زمان روی یک چیز تمرکز کنید

   وقتی توجه خود را به سمت یک کار معطوف می کنید، خطر حواس پرتی به حداقل می رسد. به جای انجام چند کار، مغز خود را بطور فعال در یک زمان درگیر یک چیز کنید. با تمرکز بر یک کار ابتدا کیفیت کار و دامنه توجه خود را افزایش دهید و سپس به کار بعدی بروید.

10. برای کارهای خاص زمان بگذارید

    هنگام تعیین وظایفی که باید انجام دهید، مدت زمانی را که برای تکمیل هر کدام نیاز دارید در نظر بگیرید. به عنوان مثال، ساعت 8-10 صبح را برای تکمیل کار یک، 10-11 صبح برای تکمیل کار دو و غیره اختصاص دهید.

یادگیری نحوه تمرکز با استفاده از تاکتیک های مفید برای بهبود دامنه توجه می تواند به شما کمک کند تا کارمند بهتری شوید. اگرچه حواس‌پرتی‌ها احتمالاً به وجود می‌آیند، اما یادگیری نحوه برخورد با آن‌ها و همچنین تعیین اینکه چه چیزی برای شما خوب کار می‌کند، نقطه شروع خوبی است که باید در نظر بگیرید.