درمان خانگی افسردگی بدون دارو

راه های درمان افسردگی در خانه می‌توانند برای افرادی که به دنبال راه‌های طبیعی برای مقابله با بیماری افسردگی هستند مفید باشند. ما در ادامه درمان خانگی افسردگی را به طور کامل شرح داده‌ایم؛ بنابراین تا پایان مطلب همراه ما باشید.

درمان خانگی افسردگی

درمان های خانگی و طبیعی مختلف می‌تواند به مدیریت افسردگی کمک کند. ورزش و تکنیک‌های تمدد اعصاب می‌تواند خلق و خوی شما را تقویت کرده و به کاهش استرس کمک کند. برخی از درمان‌های گیاهی و مکمل‌ها نیز کمک کننده هستند.

راه های درمان افسردگی در خانه

1. درمان بین فردی (IPT): معاشرت با افراد می‎تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد. برقراری ارتباط با دوستان و خانواده به این معنی است که وقتی احساس ضعف می‎کنید، کسی را دارید که با او صحبت کنید.
2. فعال تر بودن: یکی از موارد درمان افسردگی در خانه، ورزش کردن است. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش می‌تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند. اگر مدتی است که ورزش نکرده‌اید، پیاده روی هر روز به مدت 20 دقیقه را شروع کنید.
3. درمان افسردگی در خانه با آروماتراپی: آروماتراپی یا رایحه‌درمانی به استفاده از روغن‌های ضروری گیاهی برای بهبود وضعیت روانی و کاهش علائم افسردگی اشاره دارد. این روش با تحریک سیستم بویایی و تأثیرگذاری بر مغز، می‌تواند به تنظیم خلق‌وخو، کاهش اضطراب و افزایش آرامش کمک کند.
4. روبرو شدن با ترس های خود: از چیزهایی که برایتان دشوار است اجتناب نکنید. زمانی که افراد احساس ضعف یا اضطراب می‌کنند، گاهی اوقات از صحبت با افراد دیگر اجتناب می‌کنند. برخی افراد نیز ممکن است اعتماد به نفس خود را در بیرون رفتن، رانندگی یا مسافرت از دست بدهند. اگر این اتفاق بیفتد، مواجه شدن با موقعیت‌ها به آسان‌تر شدن آن‌ها کمک می‌کند.
5. ایجاد سرگرمی: ایجاد سرگرمی در خانه می‌تواند به کاهش افسردگی کمک کند، زیرا فعالیت‌های سرگرم‌کننده می‌توانند ذهن را از افکار منفی و استرس‌آور منحرف کرده و احساس رضایت و شادی ایجاد کنند. این فعالیت‌ها باعث افزایش تولید هورمون‌های خوشحالی مانند اندورفین می‌شوند که به بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند.
   فعالیت‌های سرگرم‌کننده مانند نقاشی، بازی‌های فکری، باغبانی، تماشای فیلم‌های کمدی یا حتی یادگیری مهارت‌های جدید، به فرد کمک می‌کنند تا تمرکز خود را از مشکلات روزمره برداشته و احساس موفقیت و آرامش بیشتری داشته باشد.
6. به حداقل رساندن استفاده از شبکه‌های اجتماعی: شبکه‌های اجتماعی می‌توانند با تأثیرات مختلفی از جمله مقایسه اجتماعی، احساس تنهایی، انتشار محتوای منفی و افزایش استرس باعث افسردگی شوند.
7. داشتن یک رژیم غذایی سالم: برخی از افراد در هنگام افسردگی تمایلی به خوردن ندارند و در معرض خطر کم وزنی قرار دارند. برخی دیگر در خوردن وعده‌های غذایی افراط می‌کنند و در خطر ابتلا به اضافه وزن هستند.مصرف داروهای ضد افسردگی نیز می‌تواند بر اشتهای شما تأثیر بگذارند.
8. ماساژ درمانی: ماساژ درمانی در خانه می‌تواند با کاهش تنش‌های عضلانی و افزایش جریان خون، به بهبود خلق‌وخو و کاهش علائم افسردگی کمک کند. این روش با تحریک سیستم عصبی و آزادسازی هورمون‌های آرام‌بخش مانند اندورفین‌ها و سروتونین، باعث ایجاد احساس آرامش و کاهش استرس می‌شود.
9. نوشتن احساسات؛ راهکاری برای درمان افسردگی در خانه: نوشتن احساسات در خانه می‌تواند به کاهش افسردگی کمک کند زیرا فرآیند نوشتن به فرد اجازه می‌دهد تا احساسات خود را بیرون ریخته و با آن‌ها روبه‌رو شود. این کار به فرآیند پردازش عاطفی کمک کرده و فرد می‌تواند به شیوه‌ای سالم‌تر با افکار و احساسات منفی برخورد کند.
10. استفاده از مشاوره غیرحضوری: مشاوره آنلاین به‌ویژه برای کسانی که دسترسی به درمان‌های حضوری ندارند یا احساس راحتی نمی‌کنند بسیار مفید است. این روش‌ها به فرد کمک می‌کنند تا مهارت‌های مقابله با استرس و اضطراب را یاد بگیرد، الگوهای منفی فکری را شناسایی کرده و به شیوه‌های سالم‌تری با مشکلات خود برخورد کند.

افسردگی چیست؟

افسردگی یک اختلال روانی است که با احساس غمگینی عمیق، ناامیدی، از دست دادن علاقه به فعالیت‌های روزمره و کاهش انرژی همراه است که می‌تواند بر جنبه‌های مختلف زندگی فرد تأثیر بگذارد. دلایل افسردگی می‌تواند متنوع باشد و شامل عوامل ژنتیکی، شیمیایی در مغز، و تجربیات زندگی باشد. عواملی همچون استرس‌های طولانی‌مدت، مشکلات خانوادگی، تراژدی‌ها یا فقدان عزیزان، تغییرات هورمونی، و بیماری‌های مزمن می‌توانند به بروز افسردگی منجر شوند.

درمان افسردگی با گیاهان دارویی

• سیر: سیر به دلیل ترکیبات فعال خود، به ویژه آلیسین، تأثیر مثبتی بر کاهش علائم افسردگی دارد. آلیسین خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قوی دارد که به محافظت از سلول‌های مغزی و کاهش استرس اکسیداتیو کمک می‌کند. این اثر باعث بهبود عملکرد سیستم عصبی و تنظیم خلق‌وخو می‌شود.
• زنجبیل: چای زنجبیل با ترکیبات فعالی مانند جینجرول و شوگاول می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند. این ترکیبات اثرات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارند که به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن کمک می‌کنند. این کاهش التهاب می‌تواند از عملکرد بهتر مغز حمایت کرده و علائم افسردگی را کاهش دهد. زنجبیل همچنین با تحریک گردش خون و تأمین اکسیژن و مواد مغذی به سلول‌های مغزی، به بهبود عملکرد سیستم عصبی کمک می‌کند.
• جنسینگ: جینسینگ به گروهی از گیاهان اطلاق می شود که شامل جینسینگ آمریکایی و آسیایی می‌شود. این گیاهان حاوی مواد شیمیایی موسوم به جین سنوزیدها هستند که به نظر دانشمندان می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد. یک بررسی در سال 2019 اشاره می‌کند که جینسینگ آسیایی مشابه یک داروی ضد افسردگی عمل می‌کند و انتقال دهنده‌های عصبی را تغییر می‌دهد که بر خلق و خوی تأثیر می‌گذارد.
• گل راعی یا علف چای: گل راعی به دلیل ترکیبات فعال خود، از جمله هایپریسین و هایپرفورین، تأثیر قابل توجهی در کاهش علائم افسردگی دارد. این ترکیبات با تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی‌نفرین در مغز، به بهبود خلق‌وخو و کاهش اضطراب کمک می‌کنند.
• اسطوخودوس: اسانس اسطوخودوس یک داروی محبوب برای تقویت آرامش است. مردم از آن در رایحه درمانی استفاده می کنند که شامل استنشاق روغن های ضروری یا استفاده از آن‌ها روی پوست برای دستیابی به اثرات متفاوت است. بررسی 9 مطالعه در سال 2020 شواهدی را نشان داد که روغن اسطوخودوس به عنوان یک درمان مکمل برای افسردگی خفیف یا متوسط ​​فوایدی داشته است.
• زالزالک: با ترکیبات مفید خود، از جمله آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند فلاونوئیدها و پروآنتوسیانیدین‌ها، می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند. این ترکیبات با کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن، از عملکرد بهتر مغز حمایت می‌کنند. زالزالک جریان خون به مغز را بهبود می‌بخشد و باعث تأمین بهتر اکسیژن و مواد مغذی برای سلول‌های عصبی می‌شود، که می‌تواند خلق‌وخو را تقویت کند.
• بابونه: فواید خاصی برای افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب دارد. در یک مطالعه در سال 2020، 179 شرکت کننده مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر، روزانه 1500 میلی گرم عصاره بابونه را به مدت 8 هفته امتحان کردند. همه افراد کاهش اضطراب را تجربه کردند.
• زعفران: به دلیل ترکیبات فعال خود می‌تواند با افزایش سطح سروتونین در مغز، بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس کمک کند. این ادویه با خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی خود، استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن را کاهش داده و عملکرد مغز را تقویت می‌کند. همچنین، زعفران تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب و آرامش ذهنی داشته و می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد.
• آویشن: به عنوان یک گیاه دارویی با خواص آرام‌بخش و ضدالتهابی، می‌تواند به کاهش علائم افسردگی به خصوص افسردگی بعد از زایمان کمک کند. این اثرات به ترکیبات فعال موجود در آویشن، مانند کارواکرول و تیمول، مرتبط است.
• رزماری: با خواص آرام‌بخش و تقویت‌کننده ذهن می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند. ترکیبات فعال موجود در رزماری، مانند اسید رزمارینیک و سینئول، باعث بهبود عملکرد سیستم عصبی می‌شوند. این گیاه از طریق تحریک تولید سروتونین و دوپامین، که نقش مهمی در تنظیم خلق‌وخو دارند، به ایجاد احساس آرامش و شادی کمک می‌کند.

استفاده از مکمل های دارویی برای درمان افسردگی

• روی: به عنوان یک ماده معدنی ضروری، می‌تواند نقش مهمی در کاهش علائم افسردگی ایفا کند. این ماده معدنی با تأثیر بر عملکرد سیستم عصبی مرکزی و تأمین نیازهای مغزی، به بهبود سلامت روان کمک می‌کند. روی با کمک به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی‌نفرین، که نقش کلیدی در تنظیم خلق‌وخو دارند، می‌تواند احساس خوشی و آرامش را افزایش دهد.
• اسید های چرب امگا 3: به دلیل خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی خود می‌توانند در کاهش علائم افسردگی مؤثر باشند. این اسیدهای چرب به‌ویژه EPA و DHA، تأثیر زیادی بر سلامت مغز دارند و با تنظیم سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین به بهبود خلق‌وخو کمک می‌کنند. اسیدهای چرب امگا 3 همچنین به کاهش التهاب مغزی و استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند، که از عوامل تشدیدکننده افسردگی هستند. مکمل تقویت قلب نیز حاوی امگا 3 است که به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند.
• فولات: که یکی از انواع ویتامین B است، می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند. این ویتامین با تأثیر بر متابولیسم انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی‌نفرین به تنظیم خلق‌وخو کمک می‌کند. فولات به‌ویژه در فرایند تولید این مواد شیمیایی مهم در مغز نقش دارد.
• ویتامین دی: نقش مهمی در تنظیم خلق‌وخو و سلامت روان دارد و به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند. این ویتامین با تأثیر بر عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین در مغز، می‌تواند به بهبود خلق‌وخو و کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند. همچنین، ویتامین D به کاهش التهاب در مغز که یکی از عوامل مرتبط با افسردگی است، کمک می‌کند.

نتیجه گیری

درمان خانگی افسردگی شامل استفاده از روش‌های طبیعی و تغییرات سبک زندگی است که می‌تواند به بهبود وضعیت روانی فرد کمک کند. این روش‌ها شامل تغذیه سالم، ورزش منظم، تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مراقبه و تنفس عمیق و استفاده از گیاهان دارویی مانند زعفران و گل راعی است.

:Source
nhs.uk

سوالات متداول