بهترین خوراکی برای تقویت چشم | برای تقویت چشم چی بخوریم؟

سلامت چشم ناشی از رعایت رژیم غذایی سالم است بنابراین مصرف خوراکی برای تقویت چشم ضرورری است. شما باید اطمینان حاصل کنید که مقدار کافی از مواد مغذی مانند اسیدهای چرب امگا 3، روی، لوتئین، ویتامین C و ویتامین E دریافت می‌کنید. برای مثال ماهی‌ را در رژیم غذایی خود قرار دهید. تخم‌مرغ، لوبیا و آجیل، پرتقال و سایر مرکبات نیز مفید هستند. هرچه تنوع بیشتری از غذاهای کامل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، بهتر می‌توانید کیفیت بینایی خود را حفظ کنید و از بروز انواع بیماری های چشم جلوگیری کنید.
اگرچه، ممکن است بینایی به طور طبیعی با افزایش سن دچار آسیب شود، اما بسیاری از عوامل نیز وجود دارند که می‌توانند بینایی را تحت تاثیر قرار دهند.

انواع خوراکی برای تقویت چشم

• هویج
  هویج حاوی بتاکاروتن است که بدن برای ساختن ویتامین A از آن استفاده می‌کند. ویتامین A برای سلامت چشم بسیار مهم است. مصرف کم این خوراکی تقویت کننده چشم، باعث پایین آمدن سطوح ویتامین A می‌شود که می‌تواند منجر به خشکی چشم، زخم قرنیه، شب کوری و از دست دادن بینایی شود.
• اسیدهای چرب امگا 3
  یکی دیگر از ویتامین‌های مفید برای چشم، اسیدهای چرب امگا 3 است. اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره‌هایی مانند EPA و DHA وجود دارند که برای سلامت چشم مفید هستند. شبکیه دارای مقادیر زیادی DHA است که به حفظ عملکرد چشم کمک می‌کند. این اسید چرب همچنین برای رشد مغز و چشم ضروری است، به این معنی که اگر کودک کمبود DHA داشته باشد، بینایی او مختل می‌شود.
  شواهد نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های روغن ماهی امگا 3 می‌تواند برای افرادی که از بیماری خشکی چشم رنج می‌برند مفید باشد. به عنوان مثال، مطالعه‌ای که بر روی افراد مبتلا به خشکی چشم انجام شد نشان داد که مصرف مکمل‌های EPA و DHA هر روز به مدت سه ماه، منجر به کاهش قابل توجه علائم خشکی چشم می‌شود.
• آجیل: خوراکی برای تقویت چشم
  ارزش غذایی بسته به نوع آن متفاوت است، اما بیشتر آجیل‌ها حاوی سطوح بالایی از پروتئین، اسیدهای چرب ضروری و فیبر هستند. آجیل همچنین حاوی سطح بالایی از ویتامین E است که می‌تواند از چشم در برابر آسیب‌های ناشی از افزایش سن محافظت کند. آجیل و حبوباتی که برای سلامت چشم مفید هستند؛ عبارتند از: گردو، آجیل برزیلی، بادام هندی و بادام زمینی.
• مصرف مکمل بینایی
  افراد برای داشتن دید مناسب به تعداد مشخصی از ویتامین‌ها، ریزمغذی‌ها و مواد موثره گیاهی نیاز دارند. بنابراین استفاده از این مواد در رژیم غذایی روزانه یا به شکل دارو برای تقویت چشم ضروری می‌باشد. بنابراین مصرف مکمل بینایی به افراد توصیه می‌شود.
• سبزیجات با برگ سبز
  وقتی صحبت از غذاهایی می‌شود که به بینایی کمک می‌کنند، سبزیجاتی با برگ سبز همیشه باید در لیست مواد غذایی باشند. آن‌ها سرشار از ویتامین‌های کلیدی هستند که به تقویت بینایی کمک می‌کنند. سبزیجات نه تنها حاوی آنتی‌اکسیدان ویتامین C هستند، بلکه مملو از لوتئین هستند. لوتئین یک کاروتنوئید بسیار مهم برای چشم است.
• گوشت گاو
  گوشت گاو سرشار از روی است که با سلامت چشم در دراز مدت مرتبط است. روی می‌تواند باعث به تاخیر انداختن نابینایی مرتبط با افزایش سن و دژنراسیون ماکولا شود. خود چشم نیز حاوی سطوح بالایی از روی است، به ویژه در شبکیه و بافت عروقی اطراف شبکیه. گوشت هایی مانند سینه مرغ و گوشت خوک نیز حاوی روی هستند، اما در سطوح پایین‌تر از گوشت گاو.
• تخم مرغ
  مانند گوشت بدون چربی، تخم مرغ نیز حاوی مقدار زیادی روی است که به بدن شما کمک می‌کند تا از لوتئین و زآگزانتین موجود در زرده تخم مرغ استفاده کند. تخم مرغ همچنین منبع عالی ویتامین C، E و لوتئین است. وقتی صحبت از خوراکی برای تقویت چشم می‌شود، به طور حتم تخم مرغ در لیست قرار دارد.
• فلفل قرمز خام
  فلفل یکی از سبزیجاتی است که حاوی بیشترین ویتامین C در هر کالری است. ویتامین C برای رگ‌های خونی چشم عالی است و می‌تواند خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش دهد. اگرچه می‌توان مکمل‌های ویتامین C را نیز مصرف کرد، اما دریافت آن در طیف وسیعی از غذاهای مختلف مانند توت‌فرنگی، گل کلم و پرتقال بسیار ساده‌تر است.
• حبوبات
  حبوبات، مانند عدس و لوبیا، یکی دیگر از منابع عالی روی هستند و با محتوای پروتئین بالایی که دارند، جایگزین بسیار خوبی برای گوشت هستند. عدس یکی از سالم‌ترین غذاها برای بهبود سلامت چشم است زیرا فاقد چربی اشباع شده و حاوی فیبر بالایی است.
• مرکبات
  مرکبات سرشار از ویتامین C هستند. درست مانند ویتامین E، ویتامین C نیز یک آنتی اکسیدان است که برای مبارزه با آسیب‌های چشمی ناشی از افزایش سن توصیه می‌شود. مرکبات غنی از ویتامین C عبارتند از: لیمو، پرتقال و گریپ‌فروت.
• انواع ماهی‌ها
  ماهی‌ها حاوی اسیدهای چرب ضروری، به ویژه امگا 3 هستند. امگا 3 بخشی از هر غشای سلولی است و نقش کلیدی در هر سلول بدن دارد. در چشم، امگا 3 برای کسانی که از خشکی چشم و اختلال عملکرد غدد میبومین رنج می‌برند، مفید است. ماهی همچنین ممکن است به دژنراسیون ماکولا کمک کنند. ماهی قزل‌آلا، ساردین و شاه‌ماهی بیشترین مقادیر امگا 3 را دارند.
• محصولات لبنی
  شیر و ماست فواید متعددی برای سلامت چشم دارند. آن‌ها علاوه بر کلسیم و فسفر، سرشار از ویتامین A و روی هستند. ویتامین A نقش مهمی در محافظت از قرنیه دارد، در حالی که روی باعث تسهیل انتقال ویتامین A از کبد به چشم می‌شود. به علاوه، روی به دید در شب نیز کمک می‌کند.
• آب
  نوشیدن آب زیاد می‌تواند از کم آبی بدن جلوگیری کند که ممکن است علائم خشکی چشم را کاهش دهد.
• سیب زمینی شیرین
  مانند هویج، سیب زمینی شیرین نیز سرشار از بتاکاروتن است. سیب زمینی همچنین منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان ویتامین E است.

مقدار مصرفی خوراکی برای تقویت چشم

اگر می خواهید سلامت چشم خود را حفظ کنید، میزان مصرف روزانه توصیه شده به شرح زیر است:

• 500 میلی‌گرم ویتامین C
• 400 میلی‌گرم ویتامین E
• 10 میلی‌گرم لوتئین
• 2 میلی‌گرم زیگزانتین
• 80 میلی‌گرم اکسید روی
• 2 میلی‌گرم اکسید مس

نتیجه‌گیری

مواد مغذی موجود در غذاهایی مانند میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند به مبارزه با مشکلات رایج چشم یا بیماری‌هایی مانند دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن کمک کند. برای مثال ویتامین C از آب مروارید جلوگیری می‌کند. همچنین بادام حاوی ویتامین E است که یکی دیگر از مواد مغذی است که به جلوگیری از دژنراسیون ماکولا کمک می‌کند. شما می توانید سلامت چشم خود را با خوردن بادام بهبود بخشید.

:Source
webmd