امگا 3 چیست و قرص امگا 3 چه خواص و عوارضی دارد؟

بدن شما برای عملکرد خود به اسیدهای چرب امگا 3 نیاز دارد. با این حال، امگا 3 توسط بدن ساخته نمی‌شود و باید غذاهای غنی از امگا 3 مانند سالمون، گردو و بذر کتان بخورید.  امگا 3 به کاهش خطر انواع بیماری‌ها در زنان و مردان کمک می‌کند.

امگا 3 چیست؟

دو دسته اصلی اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند. مانند تمام اسیدهای چرب، PUFA ها از زنجیره‌های بلندی از اتم‌های کربن با یک گروه کربوکسیل در یک انتهای زنجیره و یک گروه متیل در انتهای دیگر تشکیل شده اند. PUFA ها از اسیدهای چرب اشباع و تک غیراشباع با حضور دو یا چند پیوند دوگانه بین کربن‌ها در زنجیره اسیدهای چرب متمایز می‌شوند.
اسیدهای چرب امگا 3 دارای پیوند دوگانه کربن-کربن هستند که سه کربن از انتهای متیل زنجیره قرار دارند. امگا 3 که گاهی اوقات به عنوان n-3 شناخته می‌شود، در برخی مواد غذایی مانند دانه کتان و ماهی و همچنین مکمل‌های غذایی مانند روغن ماهی وجود دارد. چندین امگا 3 مختلف وجود دارد، اما اکثر تحقیقات علمی بر روی سه مورد تمرکز دارند: آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک ALA.

منابع غذایی امگا 3

آلفا لینولنیک اسید (ALA) در روغن‌های گیاهی مانند روغن‌های بذر کتان، سویا و کانولا وجود دارد .DHA  و EPA در ماهی، روغن ماهی و روغن کریل وجود دارند، اما در اصل توسط ریزجلبک‌ها سنتز می‌شوند، نه توسط ماهی. وقتی ماهی‌ها فیتوپلانکتون‌هایی را مصرف می‌کنند که ریزجلبک‌ها را مصرف می‌کنند، امگا 3 را در بافت‌های خود جمع می‌کنند.
پس از مصرف، لیپیدهای رژیم غذایی در مجرای روده هیدرولیز می شوند. محصولات هیدرولیز (مونوگلیسریدها و اسیدهای چرب آزاد) سپس به میسل‌های حاوی نمک صفراوی وارد می‌شوند و عمدتاً با انتشار غیرفعال در انتروسیت‌ها جذب می‌شوند. در داخل سلول‌های روده، اسیدهای چرب آزاد در درجه اول به شیلومیکرون‌ها وارد می‌شوند و از طریق سیستم لنفاوی وارد گردش خون می‌شوند. هنگامی که در جریان خون، ذرات لیپوپروتئین در بدن گردش می‌کنند، لیپیدها را برای اکسیداسیون، متابولیسم یا ذخیره سازی بعدی در بافت چربی به اندام‌های مختلف می‌رسانند. از جمله منابعی مانند ماهی های چرب (ماهی آزاد، ماهی خال مخالی)، گردو، دانه کتان و دانه چیا می‌تواند به شما در رفع نیازهای امگا 3 کمک کند.

بیشتر بخوانید: ۱۶ غذا و خوراکی برای کاهش کلسترول را بشناسیم!

میزان امگا ۳ مورد نیاز برای بدن

بدن برای عملکردهای مختلف به اسیدهای چرب امگا 3 نیاز دارد، اما هیچ مقدار الزامی واحدی وجود ندارد که برای همه مناسب باشد. به طور کلی، مقدار مصرف توصیه شده به شرح ذیل می‌باشد:

• EPA و DHA (از روغن ماهی): حدود 250-500 میلی گرم در روز برای سلامت عمومی
• ALA (از منابع گیاهی): حدود 1.1 گرم برای زنان و 1.6 گرم برای مردان در روز

فواید قرص امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی مطلوب حیاتی هستند. دریافت آن‌ها از غذاهای کامل مانند ماهی‌های چرب دو بار در هفته  بهترین راه برای اطمینان از دریافت خاصیت امگا 3 است.
با این حال، اگر مقدار مورد نیاز ماهی چرب نمی‌خورید، می‌توانید از مکمل امگا 3 استفاده کنید. برای افرادی که دارای کمبود امگا 3 هستند، این یک راه مقرون به صرفه و موثر برای بهبود سلامت است. خواص امگا 3 شامل موارد زیر است:

• مفید برای درمان افسردگی و اضطراب: مکمل های امگا 3 به درمان و پیشگیری از افسردگی و اضطراب کمک می‌کنند. به نظر می رسد EPA در کاهش علائم افسردگی موثرترین است.
• ممکن است سلامت چشم را بهبود بخشد: یک اسید چرب امگا 3 به نام DHA جزء ساختاری اصلی شبکیه چشم است. ممکن است به جلوگیری از دژنراسیون ماکولا کمک کند، که این بیماری باعث اختلال بینایی و کوری می‌شود.
• می‌تواند سلامت مغز را در دوران بارداری و اوایل زندگی تقویت کند: دریافت امگا 3 کافی در دوران بارداری و اوایل زندگی برای رشد کودک بسیار مهم است. مکمل امگا 3 با بهبود رشد شناختی و کاهش خطر تاخیر رشد مرتبط است.
• بهبود عوامل خطر بیماری قلبی: امگا 3 ممکن است به بهبود بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند. با این حال، به نظر نمی‌رسد مکمل های امگا 3 خطر حمله قلبی یا سکته را کاهش دهند.
• کاهش علائم ADHD در کودکان: اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) یک اختلال رفتاری است که با بی توجهی، بیش فعالی و تکانشگری مشخص می شود. برخی تحقیقات نشان داده است که کودکان مبتلا به ADHD سطح اسیدهای چرب امگا 3 خونی کمتری نسبت به کودکان بدون ADHD دارند.
• می‌تواند علائم سندرم متابولیک را کاهش دهد: امگا 3 می تواند سطح قند خون را بهبود بخشد، التهاب را کاهش دهد و چندین عامل خطر بیماری قلبی را بهبود بخشد.
• کاهش التهاب: اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند تولید مولکول‌ها و مواد مرتبط با التهاب مانند ایکوزانوئیدهای التهابی و سیتوکین ها را کاهش دهند.
• ممکن است برای بیماری های خود ایمنی مفید باشد: به درمان و پیشگیری از چندین بیماری خودایمنی از جمله دیابت نوع 1، آرتریت روماتوئید، کولیت اولسراتیو، بیماری کرون و پسوریازیس کمک می‌کنند.
• بهبود اختلالات روانی: مکمل با اسیدهای چرب امگا 3 رفتار خشونت آمیز را کاهش می‌دهد.
• پیشگیری از زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن و بیماری آلزایمر
• بهبود عملکرد مغز: امگا 3 التهاب عصب و آسیب اکسیداتیو که موجب کاهش تولید پلاک های آمیلوئید-بتا در مغز می‌شود را کاهش می‌دهد.
• پیشگیری از سرطان: مصرف امگا 3 ممکن است خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان از جمله سرطان روده بزرگ، سرطان پروستات و سرطان سینه را کاهش دهد.
• می‌تواند آسم را در کودکان کاهش دهد: آسم یک بیماری مزمن ریوی با علائمی مانند سرفه، تنگی نفس و خس خس سینه است
• کاهش چربی کبد: بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) یک بیماری شایع است که با تجمع چربی در کبد مشخص می‌شود.
• بهبود سلامت استخوان و مفاصل: پوکی استخوان و آرتریت دو اختلال رایجی هستند که بر سیستم اسکلتی تأثیر می‌گذارند.
• بهبود خواب: با افزایش تولید هورمون ملاتونین که مسئول تنظیم سیکل خواب است، کیفیت خواب را بالا می‌برد.
• حمایت از سلامت پوست: با مصرف مقادیر مناسبی از DHA و EPA حساسیت پوست نسبت به آسیب اشعه ماوراء بنفش کاهش یافته و در نتیجه پوست از لک، سوزش و تغییر رنگ در امان خواهد بود.

مضرات امگا 3

امگا 3 دارای فواید زیادی است، اما مانند هر چیز دیگری، مصرف بیش از حد آن می‌تواند مضراتی داشته باشد. برخی از مضرات امگا 3 ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• خونریزی: مصرف زیاد می‌تواند باعث افزایش خطر خونریزی شود.
• مشکلات گوارشی: ممکن است باعث اسهال، تهوع یا ناراحتی معده شود.
• تداخل با داروها: ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد، به ویژه رقیق‌کننده‌های خون.
• آلودگی به فلزات سنگین: ماهی‌هایی که منبع امگا 3 هستند، ممکن است حاوی جیوه یا دیگر آلاینده‌ها باشند.

فواید قرص امگا 3 برای زنان

• خطر ابتلا به سرطان‌هایی مانند سرطان سینه، سرطان دهانه رحم و سرطان ریه در زنان را کاهش می‌دهد.
• زنان در معرض خطر بیشتری نسبت به مردان به پوکی استخوان هستند. مصرف امگا 3 در زنان به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند.
• باعث خلق و خوی شاد در زنان می‌شود.
• زنان باردار یا شیرده به اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) نیاز دارند که در امگا 3 یافت می‌شود.
• امگا 3 تأثیر مثبتی بر روی پوست زنان دارد و در نتیجه پوست شفاف‌تر می‌شود.
• مصرف مکمل‌های امگا 3 و امگا 6 منجر به ضخیم‌تر شدن مو در زنان می‌شود.
• درد قاعدگی را کاهش می‌دهد.
• سلامت چشم را بهبود می بخشد.

بیشتر بخوانید: علائم هشدار دهندۀ سرطان در میان زنان

فواید قرص امگا 3 برای مردان

• حفظ سلامت مفاصل
• حفظ سلامت چشم
• باعث گردش خون سالم در مردان می‌شود.
• باعث سلامت کلی قلب و عروق می‌شود.

بهترین زمان و نحوه مصرف امگا 3

زمان مصرف: می‌توانید امگا ۳ را در هر زمانی از روز مصرف کنید، اما برخی افراد ترجیح می‌دهند آن را با وعده‌های غذایی مصرف کنند تا جذب بهتری داشته باشد.

نحوه مصرف: از کپسول‌های امگا ۳ یا روغن ماهی استفاده کنید. مقدار پیشنهادی معمولاً بین ۱ تا ۳ گرم در روز است. کپسول را با آب یا مایعات دیگر مصرف کنید تا راحت‌تر بلعیده شود.

تاثیر امگا 3 در درمان افسردگی

افسردگی یکی از شایع ترین و ناتوان کننده‌ترین اختلالات روانپزشکی است که از نظر اقتصادی و اجتماعی هزینه‌های زیادی را بر دوش جامعه میگذارد. خلق افسرده، غمگینی، کاهش انرژی و ضعف عمومی، اختلال خواب، اختلال تغذیه، افکار پوچی، بیهودگی و بی ارزشی، افکار تکراری مرگ و اقدام به خودکشی از علائم این اختلال هستند. اخیرا محققان دریافته‌اند که بین متابولیسم غیرطبیعی اسیدهای چرب و افسردگی ارتباط معنی داری وجود دارد بطوری که کاهش میزان اسید چرب غیر اشباع امگا ۳ تاثیر بسزائی در ایجاد خلق افسرده، ایجاد دیدگاه منفی نسبت به زندگی و انجام رفتارهای تکانه ای و خودکشی داشته است. برای درمان اختلال افسردگی از داروهای ضد افسردگی، مداخلات روانی اجتماعی و در موارد شدید از تشنج برقی استفاده می‌شود.

امروزه درمان‌های غیر دارویی و درمان‌های با عوارض کمتر در کنترل بعضی از سندرم‌های روانپزشکی مورد توجه بسیار قرار گرفته اند. از آنجایی که داروهای ضدافسردگی روتین عوارض جانبی متعددی برای بیمار به دنبال دارند و از طرفی با توجه به مدارک مشهودی که دال بر تأثیر امگا ۳ بر سروتونین مایع مغزی نخاعی و ارتباط کاهش سطح آن در غشاء سلولی و پلاسمای بیماران افسرده وجود دارد و با عنایت به این امر که امگا ۳ روغن ماهی داروی مطلوبی بوده که عارضه خاصی در استفاده آن ذکر نشده، در بعضی موارد از امگا 3 برای کنترل افسردگی استفاده می‌شود.

نتیجه‌گیری

اسیدهای چرب امگا 3 بخش مهمی از تغذیه افراد هستند و به سلامت اساسی همه سلول‌های بدن کمک می‌کنند. اکثر افراد برای رسیدن به این هدف، اسیدهای چرب امگا 3 کافی را در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند. منبع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 ماهی است. شواهد روشنی وجود دارد که خوردن ماهی بیشتر می‌تواند به کاهش شانس ابتلای فرد به بیماری های قلبی عروقی مانند آریتمی قلبی، کمک کند.

Source: healthline

سوالات متداول